Spuntini sani: 7 idee gustose e leggere che non fanno ingrassare

Una sana alimentazione aiuta il corpo a stare meglio e soprattutto a mantenere sotto controllo il peso

Si avvicina l'estate e tanti coloro che vogliono mettersi in forma. Il presupposto è che per mettersi a dieta è sempre meglio evitare il 'fai da te' e rivolgersi a esperti del settore, che dopo aver analizzato corpo e analisi, possono dare un piano alimentare adeguato. Ma vediamo qualche consiglio per non 'sgarrare' troppo.

E' bene sapere che  un pasto equilibrato deve contenere i tre principali macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nel giusto rapporto.

Uno spuntino, invece, ha funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo durante la giornata, anche per chi segue una dieta in regime ipocalorico. Il suo ruolo è principalmente quello di spezzare la fame: infatti, si inserisce a metà tra la colazione ed il pranzo e/o tra quest’ultimo e la cena con lo scopo di non giungere troppo affamati a tavola.

Se la tentazione di spizzicare qualcoasa è sempre tanta e per un motivo o un altro non si riesce a rinunciare ai fuori pasto ad ogni ora della giornata, c’è qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. Va, infatti, ricordato che se abbiamo consumato una colazione, un pranzo e una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, partiremo avvantaggiati e sarà più facile non cedere alla tentazione del fuori pasto ipercalorico e poco sano.

Perché può essere utile fare lo spuntino? 

  •  evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamato/a, e dunque di non riuscire a controllare l’apporto calorico
  • evitare cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata. Questo punto è valido, soprattutto, per chi è a dieta
  • integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti o nutrienti che per mancanza di tempo o di voglia non sono stati consumati.

Quale potrebbe essere uno spuntino ideale? 

  • Yogurt cremoso o yogurt greco -  Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. Soggetti lattosio-intolleranti, incapaci di digerire il lattosio e quindi incapaci di consumare e digerire il latte sono, al contrario, in grado di digerire lo yogurt, pur avendo quest'ultimo una alta percentuale di lattosio. Il merito di ciò va attribuito alla flora microbica dello yogurt, vale a dire il Lactobacillus Thermophilus e lo Streptococco Bulgaricus che nell'accumulare lo yogurt producono l'enzima lattasi responsabile dell'idrolisi dello zucchero del latte. Anche un vasetto di yogurt greco magro che non è il solito yogurt rappresenta una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali, utile per combattere la fame improvvisa e perfetto per gli spuntini sani.
  • Macedonia di frutta -  E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende difatti dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo. Pertanto, solo variando e associando i diversi colori potrete coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e beneficiare appieno dei benefici nutrizionali derivanti dal loro consumo.
  • Quadratino di cioccolato fondente -  Un quadratino di  cioccolato fondente all’80% è tra gli spuntini sani che possono servire se siamo giù di morale e se abbiamo bisogno di gratificarci: attenzione a non divorare l’intera tavoletta .
  • Tè con fette biscottate -  Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose, dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro. In associazione al Tè, tra gli spuntini sani non possono mancare le fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino con un filino di marmellata se sei stanca di mangiarle sempre e solo a colazione!
  • Barretta ai cereali -  Preferibilmente fatte in casa.  Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti, ma certamente un abuso nell'assunzione non ci farà dimagrire. Occorre pertanto molta parsimonia. Chi non vuole rinunciare a questi prodotti deve tenerne conto e magari scegliere con attenzione il prodotto, verificandone la lista degli ingredienti. Anche in Italia sono in vendita barrette composte in gran parte di frutta secca e cereali, posizionati di solito vicino ai cereali per la colazione in modo da confermarne l’immagine salutare. Una valida alternativa è quella di prepararle in casa con ingredienti noti e potenzialmente salutari.
  • Pane tostato e Bresaola  - Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti non solo forniscono una buona scorta di carboidrati, e quindi di energia, ma ci aiutano anche a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare però i molteplici e diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. E’ in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. E’ sconsigliata, come accade per tutti i tipi di salumi, a chi soffre di pressione alta.
  • Semi e frutta secca Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi). Vi ricordo che essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). L’importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite poichè 100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250. 

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