Eccessi alimentari, come 'recuperare' forma e benessere

L'INTERVISTA. Il nutrizionista Enrico Ruggeri elenca le regole d'oro per tornare in forma dopo il periodo delle Feste, durante il quale è facile prendere peso e cattive abitudini

L'Epifania si porterà via tutte le Feste, ma i chili di troppo e la pesantezza accumulati fra cene di Natale, riunioni familiari, pasti da dieci portate, spuntini ipercalorici fatti di avanzi e i dolcetti della calza come li si manda via? Piacerebbe a tutti credere che le diete miracolose di cui si parla continuamente (soprattutto in questo periodo in tv e sulle riviste) ci facciano perdere peso con pochi sacrifici e in poco tempo: purtroppo (o per fortuna) non è così e più che sulla linea sarebbe bene concentrarsi prima sul benessere. 

"Le lacrime di coccodrillo e i sensi di colpa sono inutili e psicologicamente distruttivi - spiega Enrico Ruggeri, medico gastroenterologo e nutrizionista - Ricordiamoci sempre che non si ingrassa da Natale a Capodanno, che in fondo è solo una settimana, ma da Capodanno a Natale: vale a dire mangiando male e troppo tutti i giorni". Eppure le buone pratiche da adottare sono semplici, poche e "garantite". 

Visto quindi che l'intenzione è quella di non banalizzare un momento che può diventare lo stimolo e l'inizio e di un regime alimentare salutare ed equilibrato (e che sì, ci fa anche perdere peso) abbiamo messo nero su bianco la chiacchierata fatta con Enrico Ruggeri, il quale citando il suo omonimo artista che cantava "Non piango più" potrebbe aiutarci a smontare insieme all'albero di Natale tutti i pentimenti legati alla tavola imbandita. 

Enrico Ruggeri è medico responsabile del Servizio Nutrizionale della Fondazione ANT Italia Onlus di Bologna, che assiste gratuitamente a domicilio pazienti ammalati di tumore e svolge attività di prevenzione secondaria e primaria, come il Progetto Nutrizione. Ruggeri è anche autore del libro "Alimentazione e salute - La prevenzione comincia a tavola", edito e distribuito dalla Fondazione ANT. 

Cosa succede al nostro organismo e al nostro metabolismo quando la quantità di calorie assunte aumenta in modo vertiginoso come durante il periodo delle Feste?

Sì è vero, aumentando in modo eccessivo il numero di calorie, come avviene con una cena ricca e abbondante, ci si ritrova, il giorno dopo, ad aver "preso" anche 1 kg, ma questo spesso è legato solo alla ritenzione di acqua trasportata dagli zuccheri e grassi della sera precedente: bastano 2-3 giorni e il nostro peso torna nella norma. Altra questione invece è quando l'apporto di calorie avviene per giorni e giorni di seguito, come sotto le feste appena trascorse, con momenti di eccesso incontrollato come Natale e Capodanno, e altri che comunque non sono lontanamente vicini al rispetto dei fabbisogni del nostro corpo: in questo caso l'aumento di peso è reale, vale a dire che si mette su grasso cutaneo come conseguenza della trasformazione metabolica delle calorie in eccesso nell'odiato grasso addominale.

Detto questo, non serve piangersi addosso! Uno dei motivi che hanno reso famosa e importante la dieta mediterranea "scoperta" in Italia negli anni Cinquanta è stata proprio la convivialità e la condivisione del piacere della tavola, che è anche uno dei motivi per cui l'alimentazione mediterranea è stata proclamata dall'Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. Tra le dieci regole principali della dieta mediterranea, la prima e fondamentale recita proprio questo: è intorno alla tavola che si trasmette la cultura della famiglia. E allora ben vengano le feste e l'occasione di stare insieme, anche mangiando di tutto e di più. Ma poi non piangiamo lacrime di coccodrillo e non facciamoci venire i sensi di colpa, perché oltre che inutili sono psicologicamente distruttivi. Magari evitiamo di portarci dietro panettoni e pandori in abbondanza per giorni o mesi a venire.

Ricordiamoci sempre che non si ingrassa da Natale a Capodanno, che in fondo è solo una settimana, ma da Capodanno a Natale, vale a dire mangiando male e troppo tutti i giorni. Perché ciò che fa la differenza è la quotidianità di una corretta alimentazione!

Le 10 regole dell'alimentazione mediterranea

  1. Suddividere i pasti in 4-5 appuntamenti. Nei due pasti principali, rivalutare la tavola come punto di incontro e come momento distensivo: è intorno alla tavola che si trasmette la cultura di una famiglia, e quindi della società.
  2. Utilizzare la pasta come primo piatto, che va cotta al dente dando la preferenza, nel condirla, al sugo di pomodoro e all'olio di oliva.
  3. Utilizzare la pasta per la preparazione di "piatti unici" (pasta e legumi, pasta e verdure, ecc.) ad elevato valore nutritivo
  4. Dare la preferenza al pane preparato con i soli ingredienti fondamentali (pane casereccio, rosette, sfilatini, ecc.), preferibilmente integrale e biologico, evitando il pane preparato con l'aggiunta di grassi.
  5. Tra i grassi di condimento dare la preferenza all'olio extravergine di oliva: è estremamente digeribile, con un sapore pieno capace di dare gusto in piccole quantità, ed è anche il più sicuro per le fritture.
  6. Gli alimenti del mondo animale, come la carne, il latte e i latticini, le uova, non vanno necessariamente esclusi, ma ridimensionati. Per ciò che riguarda la carne, dare la preferenza non alla carne bovina, ma a quelle "bianche", come pollo, coniglio, tacchino, ecc.
  7. Consumare pesce con regolarità, in particolare pesce azzurro (sarde, alici, sgombri, tonno), tipico del Mediterraneo, che allo spiccato gusto unisce un elevato potere nutritivo.
  8. Limitare l'uso del sale da cucina, utilizzando gli aromi e le spezie tipiche della tradizione mediterranea per insaporire i cibi.
  9. Fare largo consumo dei prodotti ortofrutticoli, alternando quelli ricchi di vitamina A (carote, zucche, radicchio verde, meloni, albicocche) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, fragole, pomodori, peperoni, broccoletti), che forniscono un adeguato apporto di fibre e un buon senso di sazietà.
  10. Se lo si desidera, si possono accompagnare i pasti con modiche quantità di vino che, oltre ad aumentare il piacere del pasto, è ricco di antiossidanti e può favorire la digestione.

Quali sono gli squilibri alimentari tipici degli eccessi e come combattere il senso di pesantezza nei primi giorni successivi al Natale? Ci sono dei cibi alleati e cibi invece da evitare quando si vuole "recuperare" una buona forma fisica?

Recuperare la forma, e non parlo solo di linea ma anche e soprattutto di benessere, non è difficile, anche se dicerie e luoghi comuni provano a metterci i bastoni tra le ruote. Diffidate di consigli disonesti o prodotti commerciali che propagandano integratori o alimenti speciali - i cosiddetti superfoods - in grado di drenare, accelerare il metabolismo, bruciare i grassi, togliere la fame e chi più ne ha più ne metta. Non esistono diete miracolose come non esistono i superfoods.

O meglio, gli unici e veri supernutrienti ce li fornisce la natura stessa, con la varietà dei colori della frutta e della verdura di stagione perché, per chi non lo sapesse, i responsabili dei 7 colori fondamentali della frutta e della verdura sono quei fattori nutrizionali benefici e protettivi che chiamiamo antiossidanti. Ogni colore un antiossidante, quindi il solo variare fra i colori della natura non solo ci protegge e ci difende, ma ci "purifica" dai troppi eccessi festivalieri.

Colori-4

Dall'epifania in poi non si fa che parlare di regimi e diete miracolose: che consigli ci può dare?

Il solo modo per ritornare a stare bene con se stessi, e nello stesso tempo calare i chili acquistati, è riprendere - per chi già seguiva una sana e corretta alimentazione - o iniziare a mangiare secondo le regole di quella che chiamo l'alimentazione eubiotica, dove eu-biosia vuol dire "buona vita". Sono regole che, rispettando il nostro organismo con i suoi tempi e modi di digestione degli alimenti, permettono di mantenere sano e snello il nostro corpo, e la nostra mente. Perché ogni alimento ha il suo luogo di lavoro nel nostro apparato digerente, e l'incongrua associazione tra i cibi può portare ad una sua incompleta digestione, con l'innesco di fatti fermentativi e putrefattivi. Saper combinare i cibi può diventare un'arte, senza dover rinunciare al piacere e al gusto, e senza essere costretti a inutili "digiuni" per perdere peso.

Volete qualche consiglio? Fate il piatto unico, vale a dire a pranzo pasta o riso o qualsiasi altro cereale - senza abbondare naturalmente -, seguito solo da verdura fresca e pane preferibilmente integrale. Alla sera, un secondo proteico che potrà essere la carne o ancora meglio il pesce azzurro, oppure formaggi o uova, senza però mischiare i vari tipi di alimenti proteici tra loro. Il tutto seguito come sempre da verdura e pane.

La colazione? Dolce o salata va bene, l'importante è farla! e mi raccomando: la frutta non va assunta a fine pasto, ma lontano, nei due spuntini del mattino e pomeriggio, evitando così di spezzare spesso e troppo con dolci o altro junk food.

Se riusciamo a rispettare questo semplice modo di mangiare, quotidianamente, risolveremo subito quei piccoli problemi legati agli eccessi alimentari, come pesantezza, gonfiori e sovrappeso, e nel contempo rispetteremo le regole della sana e corretta alimentazione, mettendo un ulteriore tassello nel grande puzzle della prevenzione e del benessere.

La dieta ideale

Colazione. La colazione ideale è a base di latte parzialmente scremato con miele e cereali. In alternativa tè verde o una tazza di cioccolato, e una bella porzione di frutta fresca. Il caffè non è controindicato, ma con moderazione.

Spuntino del mattino. Il lavoro e lo studio vanno interrotti con una porzione di frutta fresca o una spremuta di agrumi.

In alternativa snack a base di cereali integrali.

Pranzo. Un piatto di pasta condita con pomodoro o verdure e un cucchiaio di olio è quanto di più sano e mediterraneo si possa mangiare. Alla pasta deve seguire sempre la verdura fresca di stagione e il pane integrale (preferibilmente biologico).

In alternativa, verdure miste con cereali e/o legumi, insaporite da erbe aromatiche. Come bevanda, acqua e vino (massimo un bicchiere).

Spuntino del pomeriggio. Tè con i biscotti, oppure di nuovo frutta fresca o spremute.

Cena. Variare la pietanza il più possibile, dalla carne bianca al pesce di mare, dal formaggio alle uova, il tutto accompagnato da verdure fresche e pane integrale.

In alternativa, una pizza mediterranea pomodoro e mozzarella, o zuppe di cereali e/o legumi, o ancora couscous con verdure e legumi, insaporito da curcuma, zenzero e peperoncino.

Ma vale sempre la pena fare attività fisica, vero?

La domanda è più che pertinente, e chiude benissimo la nostra chiacchierata. Perché non c'è dieta che tenga se non è accompagnata da un minimo di attività fisica quotidiana, oggi sempre più rara e ricercata.

Quindi, camminare! Almeno 20-30 minuti al giorno a passo veloce, magari andando al lavoro a piedi o in bici evitando l'auto quando possibile o scendendo alla fermata prima se si prende il bus, o prendendo le scale invece dell'ascensore… oppure fate come me e prendete un cagnolino, che vi costringerà ad uscire di casa almeno tre volte al giorno e a camminare, camminare, camminare, che non solo ci mantiene snelli, ma attiva i nostri antiossidanti interni e ci protegge dalle malattie degenerative, prime tra tutte quelle cardiovascolari e i tumori.

L'attività fisica, insieme alla convivialità della tavola, è alla base della piramide alimentare mediterranea!

Piramide-2

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