Dieta in menopausa, consigli e regole del nutrizionista

La menopausa, ovvero la cessazione delle mestruazioni, è una fase fisiologica nella vita di una donna e si manifesta generalmente fra i 45 e i 50 anni. Nell’organismo si verificano alcuni cambiamenti che si manifestano in maniera diversa da soggetto a soggetto. I sintomi più diffusi, come le vampate di calore, la sudorazione, l’irritabilità e l’insonnia, possono creare, talvolta, non pochi disagi nella vita quotidiana. 

I cambiamenti che l'organismo si ritrova ad affrontare ce li spiega Enrico Ruggeri, medico gastroenterologo e nutrizionista

La menopausa comporta cambiamenti nel fisico della donna che possono essere non solo fastidiosi, ma a volte anche pericolosi per l'insorgenza di malattie tipiche dell'età che avanza. Che ruolo svolge l'alimentazione in tutto questo? Può avere un ruolo di prevenzione?

"È vero, il corpo cambia con l'insorgere della menopausa, e questo è dovuto quasi esclusivamente alla carenza degli estrogeni che, tra i tanti suoi ruoli, ha anche quello di proteggere la donna da molte malattie, e non parlo solo dei tumori, ma anche delle dislipidemie, vale a dire l'aumento del colesterolo e dei trigliceridi con conseguente pericolo di malattie cardiovascolari come l'aterosclerosi e l'infarto, o l'ipertensione arteriosa, che fino ai cinquant'anni sono stati appannaggio dell'uomo. Inoltre, aumenta il rischio di osteoporosi e, non ultimo, l'aumento ponderale, considerato anche che questo aspetto rappresenta, spesso, un pensiero costante nella quotidianità di una donna".

"A dire il vero anche l'alimentazione è ormai diventata uno dei leit motiv delle chiacchierate quotidiane"

Quindi, in che modo l'alimentazione può influire sulle conseguenze di uno squilibrio ormonale che, se ho ben capito, è naturale e fisiologico nella donna con l'insorgere della menopausa?

"Proviamo a dividere il problema nei due aspetti principali che caratterizzano l'alimentazione. Il primo è quantitativo, le calorie. Con la menopausa si tende ad aumentare di peso, acquistando qualche chilo, magari non molti, solo 4 o 5, ma che sono vissuti generalmente come inutili e fastidiosi, insomma non voluti. E questo avviene perché da una parte si riduce il metabolismo e quindi il consumo calorico, dovuto anche invontariamente all'avanzare dell'età, dall'altra perché spesso si riduce l'attività fisica e si diventa più sedentari, e magari si tende a mangiare un po' di più, a spizzicare per nervosismo e irritabilità, sintomi che quasi sempre accompagnano quella che viene chiamata sindrome menopausale, come le vampate di calore, l'insonnia, l'ansia, le alterazioni dell'umore, ecc... Questo porta la bilancia calorica a sbilanciarsi verso un eccesso di calorie introdotte rispetto a quelle consumate, con il conseguente aumento di peso che, seppure molti medici considerano normale e anzi quasi protettivo per il corpo, la stessa opinione non è affatto condivisa da chi ci deve convivere. Dobbiamo anche pensare che c'è una differenza sostanziale tra l'accumulo di grasso nell'uomo, cosiddetto androgeno, localizzato sulla pancia sopra la cintura (a mela), con maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari, e quella femminile, detta ginoide, che invece è meno rischiosa per malattie sistemiche importanti e che si sviluppa soprattutto sotto la cintura, nei fianchi e cosce (a pera) provocando più problemi legati a ritenzione idrica, cellulite e insufficienza venosa, varici ecc. Questa differenza è legata ai differenti ormoni maschili e femminili.

Dopo la menopausa, purtroppo, con la perdita degli estrogeni la donna tende ad ingrassare anche sopra la cintura, mettendo su anche quella pancia che è sempre stata tipica dell'uomo

Ma, se ho ben capito, c'è anche un aspetto qualitativo, più specifico per alcuni nutrienti?

"Sì infatti, gli estrogeni femminili proteggono dalla formazione delle placche di aterosclerosi e quindi dalle malattie cardiovascolari perché stimolano il fegato a pulire dal circolo le molecole di colesterolo "cattivo" o LDL che è quello che si deposita sulle placche arteriose. Dopo la menopausa aumenta il colesterolo con conseguente rischio di aterosclerosi e ipertensione arteriosa.
Ma il problema forse più importante della menopausa è l'osteoporosi, legata anch'essa alla carenza di estrogeni che riduce la fissazione del calcio nelle ossa con conseguente alterazione della calcificazione ossea, e crea un aumentato fabbisogno di sali minerali come il calcio e vitamine come calciferoli e vitamina D".

Quindi, riassumendo, i problemi sono fondamentalmente quelli dell'aumento del peso, del colesterolo e dell'osteoporosi. L'alimentazione può far qualcosa in tal senso, cioè prevenirne l'insorgenza?

"Può fare molto. Magari non serve per risolvere quel corteo sintomatologico fastidioso che caratterizza la sindrome menopausale, ma di sicuro è fondamentale nella prevenzione delle malattie. Partiamo dall'aumento ponderale. Per evitare di ingrassare, con tutte le conseguenze che ciò comporta, la donna deve da una parte incrementare quotidianamente l'attività fisica, camminate di 20 minuti, bicicletta, tutto pur di evitare la vita sedentaria, dall'altra mangiar meno senza necessariamente grandi rinunce, evitando soprattutto gli spuntini troppo dolci e calorici e seguendo le regole di una corretta alimentazione mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, olio di oliva e cereali integrali, ma soprattutto i legumi almeno 3-4 volte alla settimana sia da soli come zuppe sia come piatto unico con i cereali (la classica pasta e fagioli, detta la carne dei poveri). I legumi contengono estrogeni vegetali o fitoestrogeni, utilissimi sia nel competere con il colesterolo sull'assorbimento intestinale riducendo le rischiose dislipidemie, sia nel simulare l'azione degli estrogeni a livello sistemico, prevenendone così i disturbi carenziali che abbiamo visto finora.

In sintesi: 

1. La camminata di 20 minuti