Cambio di stagione e 'mal di primavera': "Dalla dieta al sonno, come evitare gli effetti indesiderati"

Stanchezza, sonnolenza, fatica ad addormentarsi la sera, senso di spossatezza, debolezza. Ma anche irritabilità, mancanza di concentrazione, stress. Sono solo alcuni dei sintomi più classici del cosiddetto “mal di primavera”, quell’insieme di strani sintomi che colpiscono moltissime persone al termine dell’inverno. "Le cause possono essere molteplici e negli ultimi due anni si è aggiunto anche il Covid, un virus che colpisce a 360° sia il corpo che la mente. -  spiega Sabrina Di Ceglie, che da nutrizionista spinge il suo sguardo anche oltre - Di norma c’è la stanchezza accumulata nel corso dell’inverno, dall’altro i continui cambi di temperature tipici del periodo mettono a dura prova le difese immunitarie. Anche l’aumento improvviso di luce solare sembra avere una parte in causa, risvegliando le ghiandole endocrine in modo brusco e, di fatto, affaticando l’organismo. Come si dice? Aprile dolce dormire!". 

Cosa possiamo fare dunque per riuscire a superare indenni il “mal di primavera”, nell’attesa che l’organismo si adatti al cambio di stagione e ai nuovi ritmi della natura? Possiamo dare delle "istruzioni per l'uso"? "Sì, qualcosa si può fare. Come prima cosa consiglio di darsi delle regole. Ecco quali sono:                                                              

1. Seguire uno stile di vita regolare (ora in cui si mangia, si torna a casa dal lavoro, si va a dormire) perchè aiuta l’organismo ad adattarsi meglio e più velocemente al cambio di stagione.

2. Alimentazione: passati gli eccessi dell’inverno, è il momento migliore per ripristinare una sana alimentazione, senza saltare i pasti (indeboliscono la concentrazione), né abbuffarsi, (aumenta la sensazione di spossatezza). Meglio alternare pasti leggeri ma frequenti, ricchi di proteine, vitamine, sali minerali. In più, abbiate cura di bere ogni giorno almeno due litri di acqua: una idratazione equilibrata aiuta l’organismo a eliminare le tossine accumulate durante l’inverno e a far fronte alla sudorazione dovuta agli sbalzi di temperatura.

3. Fare attività fisica. Sì, purché leggera (a meno che non siate già allenati).  Ogni giorno, via libera a 30 minuti di attività all’aria aperta per liberare la mente e scaricare la tensione. Senza strafare: una passeggiata o un po’ di stretching saranno sufficienti. Al lavoro poi, concedetevi una pausa. Ogni due ore di attività riposatevi per 15 minuti  fate gli spuntini massimo ogni 3 ore e bevete acqua ogni ora e se potete, uscite e fate il giro dell’isolato: aiuta a scaricare la tensione e a recuperare efficienza mentale.

4. Coccolatevi. Scegliete un momento della giornata da dedicare a voi stessi e fate una cosa che vi piace. È un toccasana contro stress e irritabilità.

5. Ascoltatevi. Non sottovalutate i segnali lanciati dall’organismo. Se la spossatezza continua a lungo o il cattivo umore aumenta, il tutto magari associato a disturbi alimentari, forse è il caso di consultare una professionista competente di vostra fiducia. Il mal di primavera, infatti, può sfociare, nei casi più gravi, in una vera e propria depressione. Che va curata con tempestività per minimizzarne gli effetti e la durata. La sonnolenza  dipende da un cambio negli ormoni. Le giornate più lunghe e la maggiore esposizione alla luce inibiscono la produzione di melatonina, che invece viene stimolata con il buio, essendo l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Maggiore è la quantità prodotta, maggiori saranno i sintomi avvertiti: debolezza, ipertensione e difficolta alla concentrazione. 

Dunque un insieme di buone pratiche che non si òlimitano allo stile alimentare, ma anche all'organizzazione della giornate? Però quello che si mangia fa la differenza..."L’organismo ha bisogno di un tempo variabile per abituarsi ai nuovi ritmi. Mantenere un equilibrio tra le ore di veglia e di sonno, andando a dormire più o meno sempre alla stessa ora, è certamente un ottimo inizio. Durante il giorno si consiglia anche una blanda attività fisica quotidiana, prediligendo sport all’aria aperta. Una dieta equilibrata, con apporto considerevole di prebiotici (sostanze organiche che stimolano la proliferazione di ceppi batterici buoni) e probiotici (fermenti lattici benefici per la salute) aiuta a stabilizzare la flora batterica intestinale, che può così svolgere il proprio compito di regolatore delle diverse funzioni dell’organismo, tra cui la fondamentale azione depurativa dalle tossine accumulate con gli alimenti mal digeriti. Per questo sono da bandire cibi e bevande ricchi di grassi, zuccheri e alcool". 

Mangi le crucifere? Cosa sono e perchè fanno tanto bene

Dunque, le chiediamo se esiste un piano alimentare per aiutarci a vivere al meglio il cambio di stagione riducendo il più possibile gli effetti spiacevoli del cambio di stagione..."La mia proposta è un piano alimentare che definisco green. La parola verdura deriva, com’è facile intuire, da verde. L’universo della verdura a foglia verde è ampissimo: quindi ce n’è davvero per tutti i gusti. Iniziamo dalla crucifere. Tra queste, una che si distingue per le sue proprietà benefiche, è il broccolo, il cui tesoro sono glucosinolati e betaina, ricchi  di vitamine A, C, betacarotene e folati. Grazie alla loro composizione nutrizionale sono utili per prevenire le malattie cardiovascolari, contrastano la ritenzione idrica e la stitichezza. I broccoli fanno parte della famiglia delle crucifere e pertanto contengono anche sulforafano, una sostanza che sembra possa esplicare un’azione protettiva contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. Quell’odore  sgradevole  in cottura è dovuto alla presenza di  questi glucosinolati (composti glucosidici contenenti zolfo) che  hanno un altissimo potere detox e  antiossidante.  Inoltre, i broccoli contengono calcio in forma biodisponibile.  Cosa significa? Che il calcio presente in questo ortaggio è facilmente assimilabile dall’organismo. Un'altra perla del patrimonio nutrizionale dei broccoli è la betaina, una sostanza alleata della salute del fegato. Le altre crucifere sono: cavolfiore,cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa ….ma ne fanno parte anche la senape, il ravanello, la rucola e il rafano!". 

Il dizionario delle verdure e della frutta di stagione dalla A alla Z. Ci racconta cosa prediligere e perchè? 

"Gli spinaci. Ricchi di potassio e vitamina A, oltre ad apportare buone quantità anche di magnesio e vitamina C. Questi nutrienti conferiscono agli spinaci delle proprietà antinfiammatorie che favoriscono la protezione dell’apparato cardiovascolare. L’acido folico contenuto negli spinaci conferisce alcune proprietà benefiche nei confronti del sistema immunitario. Mentre la luteina svolge un’azione preventiva per la salute degli occhi , in particolare aiuta a prevenire la degenerazione maculare. Gli spinaci contengono anche molto ferro, che però è pochissimo assimilato dal nostro organismo.  

Una cosa importante è associare sempre della vitamina C che migliora l’assorbimento di tutte le vitamine e dei sali minerali, inoltre potrebbe essere utile associare del pesce azzurro ricco di Omega3 e del parmigiano reggiano. Questo formaggio, infatti, è un vero e proprio concentrato dei nutrienti del latte tranne il lattosio quindi è indicato anche per le persone intolleranti. Apporta poi ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio per la salute delle ossa, vitamine essenziali come la B2, B12 ed A, e minerali con funzione antiossidante quali zinco e selenio. Quindi ricordatevi che non è un formaggio come gli altri, ma che ha un valore aggiunto e bisogna solo dosarlo bene:  io consiglio di assiciarlo sempre alle verdure e nella quantità massima di 20 -30 grammi al giorno. 

La dieta "green": cos'è e come funziona

Asparagi. Questi ortaggi possiedono una buona concentrazione di folati, vitamine A, C e garantiscono al nostro organismo un discreto apporto di sali minerali, specie di potassio. Sono utili per la salute e il benessere del sistema cardiovascolare e nervoso e facilitano il processo di digestione .

Carciofi. La cinarina, presente in questo vegetale, svolge un’azione benefica per la diuresi e la secrezione biliare, conferendo al carciofo notevoli proprietà diuretiche, digestive e depurative ed insieme al cardo mariano ed al tarassaco hanno una forte azione depurativa per il fegato!

Lattuga. Molto ricca di potassio e di vitamina A. Apporta anche zeaxantina, un carotenoide che possiede proprietà benefiche per quanto concerne la protezione degli occhi. Non è indicata a chi soffre di gonfiore o colite.

Avocado. Si tratta di uno degli alimenti verdi che fanno più bene al nostro organismo. Questo perché contiene tanti grassi, la maggior parte dei quali 'buoni' (monoinsaturi e polinsaturi) che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e favoriscono la diminuzione della pressione sanguigna, pertanto è un frutto molto utile nella prevenzione dell’infarto e dell’ictus. Si può dire che nelle giuste quantità (pugno della propria mano) è un elisir di lunga vita. Io paragono questo fantastico alimento al nostro magnifico olio EVO  extravergine d’oliva …l’unica pecca è che non è a km zero!". 

Kiwi. Grazie alla grande quantità di vitamina C presente nei kiwi, possiamo rafforzare le nostre difese immunitarie, proteggerci dall’attacco dei radicali liberi (e quindi dall’invecchiamento precoce) ed anche prevenire i malanni di stagione.

Pistacchio. Si tratta di un frutto oleoso verde dall’alto profilo nutrizionale. Contiene infatti ottime quantità di minerali essenziali, come potassio, fosforo, magnesio, zinco e selenio, ed anche di importantissime vitamine, quali vitamina A ed E, oltre a una buona concentrazione di acido folico. È ricchissimo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli omega 3, che svolgono un ruolo primario nella prevenzione del rischio cardiovascolare. Puoi usarla anche  come granella per impanare pesce o per dare un tocco di gusto ad una pasta con le verdure, per usufruire a pieno di tutte le sue proprietà…ma sempre usato con parsimonia in cucina consiglio soprattutto il pistacchio senza sale!

Piselli. Tante persone credono che si tratti di una verdura ma, in realtà, sono legumi dal colore verde che, se mangiati crudi, apportano una buona quantità di proteine vegetali, fibre, vitamine A e C. I piselli contengono anche zuccheri a basso indice glicemico, quindi favoriscono una condizione di salute per cuore, vene e arterie, quindi possono essere assunti anche da persone diabetiche.

Prezzemolo e basilico. Sono due erbe aromatiche che contengono quantità molto elevate di minerali e vitamine, in particolare la A e la C. Nell’uso comune vengono consumate in piccole quantità, tuttavia, data la grande percentuale di vitamine essenziali presenti in queste erbette, esse contribuiscono a soddisfare il fabbisogno giornaliero di tali importanti micronutrienti".