Da lunedì, mi metto a dieta e da settembre comincio a fare sport e mi iscrivo in palestra: un grande classico. Ma come mantenere i buoni propositi e vivere con costanza l'esperienza benefica del movimento e dell'attività motoria? Certo non è semplice incastrare un momento tutto per noi fra impegni familiari e lavorativi ed è per questo che la motivazione è fondamentale: a dare qualche consiglio su come rimettersi in carreggiata dopo l'estate è Paolo Bianconcini, personal trainer su Bologna da 23 anni: "L'attività fisica non è una sfida continua con i propri limiti a ritmi incalzanti. Basta dedicare il 4% della nostra giornata allo sport". 

Remise en form post ferie: stravizi ed eccessi da vacanza. Come correre ai ripari?

Per cominciare, la prima cosa da fare è riprendere a mangiare decisamente meglio (sia per regolarità che per qualità dei pasti) rispetto al periodo di vacanza, durante il quale probabilmente si ha un po' esagerato sia con il cibo che con le bevande alcoliche. Per disintossicarsi in linea generale sono consigliati almeno tre pasti al giorno e non sarebbe male inserire nella propria dieta anche degli spuntini. Raccomando sempre di considerare tutti i principi nutritivi: tali pasti devono essere completi, dunque comprendere vitamine e minerali, carboidrati e fibre, grassi preferibilmente vegetali (o anche quelli della frutta secca), frutta e verdura, le proteine provenienti da legumi pesce uova e carne e tanta acqua. 

Per quanto invece riguarda l'attività fisica direi che la 'dose' di movimento raccomandata per stare bene si aggira intorno ai 150 minuti settimanali. Chi deve recuparare dovrà fare qualcosina di più. In una fase iniziale consiglierei la camminata più che la corsa, una quarantina di minuti al giorno, tempo e intensità calcolati in modo che non aggrediscano in maniera lesiva l'organismo. E' necessario comprendere nella corsa, come in tutte le pratiche sportive, che non è mai solo una questione di resistenza e di superamento dei propri limiti: è bene andare per gradi e sostare a un certo livello di lavoro per un po' (4/5 allenamenti), per poi passare a quello successivo.E' bene ascoltarsi e capire anche quando fa bene regredire. 

Settembre è per tutti tempo di buoni propositi: saprebbe consigliarci qualche buona abitudine quotidiana (esercizi da poter fare da soli magari) per cominciare a prenderci cura di noi con costanza? 

Cominciamo dalle piccole cose: fare le scale (sembra poco, ma fa tanto!), parcheggiare l'auto un po' più distante da casa per fare qualche passo in più, approfittare del clima di questa stagione "di mezzo" per andare al lavoro in bicicletta...iscriversi almeno a un corso e fare un periodo di prova per capire quale disciplina sportiva e quale ambiente fa più al caso nostro. 

Quali sono gli errori da evitare nell'allenamento?

Partire subito con una impennata. Bisogna far precedere all'attività più intensa dei periodi di preparazione. Cominciamo a correre? Non scaliamo subito San Luca (come ahimè fanno tutti o cercano di farlo già dal primo giorno di sport)...meglio cominciare dal proprio isolato, dal proprio quartiere, con percorsi comodi e non troppo impegnativi. Importante anche fare dei check-up periodici o una visita medica con misurazione della pressione e l'elettrocardiogramma (anche non sotto sforzo). Per evitare errori sarebbe opportuno farsi affiancare da una guida, non necessariamente un personal trainer, ma qualcuno di competente. 

Ci sono delle discipline sportive più complete di altre, in grado insomma di rendere l'esercizio fisico 'completo'?

La disciplina completa non esiste. Tutti gli sport, anche quelli più recenti come il crossfit e la zumba (giusto per fare due esempi) cominciano a rivedere la programmazione della propria lezione aspirando a una maggiore trasversalità, ma la completezza non è di nessuno. Il mio consiglio, in questo senso, è quindi quello di variare la propria attività fisica: programmare settimanalmente due giorni di nuoto, bicicletta o corsa e per un paio di giorni lavorare contro resistenza (partire da sovraccarichi leggeri per poi crescere) e per altri due giorni concentrarsi esclusivamente al riequilibrio o all'allungamento muscolare o allungamento. Fare attività significa fare fatica. Non è divertente di base e a rendere lo sport meno gravoso è necessario essere coscienti del fatto che fa bene a noi stessi. In fondo un'ora al giorno di attività, corrisponde solo a un 4% della nostra giornata...

Quali sono i vantaggi di avere un personal trainer rispetto a una semplice iscrizione in palestra? 

Personal trainer significa il tuo allenatore. Si tratta di una persona estremamente preparata che in base al proprio percorso di studi ed esperienza è in grado di facilitare agli altri il raggiungimento di un buono stato di salute o di un'ottima forma fisica e lo fa proponendo un'attività individualizzata, che tiene conto della persona e non lavorando su un protocollo generico. Un personal trainer propone quello che è più giusto per ogni singolo individuo che segue, in considerazione degli obiettivi, delle capacità e della forma fisica dello stesso, ma anche del suo aspetto emotivo-psicologico. Aiuta a trovare la spinta motivazionale necessaria per impegnarsi ed essere costanti. Lo sforzo richiesto (in questo caso parlo per me) è mediamente di un +10% ogni 4/5 sedute.

App e orologi...la tecnologia aiuta l'allenamento? Qualche consiglio?

Possono aiutare quando se ne sfruttano realmente le potenzialità, come tutti gli oggetti tecnologici risultano essere molto ambiti, soprattutto nella fascia under 30 e nonostante ci siano tantissime applicazioni ben fatte esse peccano in mancanza di individualizzazione visto che, come è ovvio, non possiedono la capacità valutativa di un professionista (e di un essere umano!).  

E' la perdita di peso il primo obiettivo di chi si rivolge a un personal trainer? E' una soluzione efficace?

Per il 70% delle persone che si rivolgono a me il tema del peso, o prima o dopo,  viene sempre fuori (nella donna la percentuale sale al 90%). Sì, direi che è una soluzione che porta effettivamente al raggiungimento di obiettivi ben valutati all'inizio dell'attività.  

Ma un personal trainer è una spesa accessibile a chi ha uno stipendio normale o è ancora una specie di 'lusso'?

Certamente ha un costo, come tutte le cose. Posso dire che tra le persone che seguo ci sono delle pensionate, una cassiera, un parrucchiere...non imprenditori e dirigenti per intenderci. Direi quindi che i costi di un allenatore personale non sono proibitivi, ma vanno fatti fruttare con impegno e costanza.