Dieta comanda color? Fa sorridere l'idea di colorare la nostra tavola sapendo che stiamo "dipingendo" un piano di alimentazione sana. A inizio anno si sa, il proposito più gettonato dopo gli eccessi delle feste, è quello di rimettersi in forma (abbiamo anche chiesto a una psicologa come raggiungere più facilmente i nostri obiettivi). La nutrizionista Sabrina di Ceglie, che in generale promuove un'educazione alimentare in grado di far scoprire il valore e le qualità degli alimenti insegnando a combinarli per migliorare lo stile di vita, qui ci stupisce con un approccio che incuriosisce e che parte dal bianco. Ecco cos'è e come funziona la "dieta a colori", un approccio che sembra davvero scacciare la noia e gratificare anche l'occhio. 

Perché mangiare a colori?

"Sappiamo che la salute inizia a tavola e che una buona regola di base è variare il più possibile quel che mangiamo, prediligendo l’alternanza dei 5 colori diversi di frutta e verdura: bianco, blu/viola, verde, rosso e giallo/arancio. In questo modo, il piatto oltre ad essere invitante per la vista e il palato, ci fornirà il pieno di vitamine, sali minerali e altri fitonutrienti importanti per il nostro benessere". 

Vogliamo partire da un colore? Quale in questo momento dell'anno? 

"Comunciamo dal bianco. Il colore simbolo di purezza e luce (ma anche della neve dell'inverno!), associato ad alimenti che offrono molti vantaggi: ridotto apporto calorico , ricchi di fibre e di conseguenza esercitano effetto drenante e depurativo; contengono quercetina, sostanza che favorisce la produzione di vitamina E, un ottimo antiossidante che contrasta le infiammazioni e combatte l’invecchiamento. 

Fra i cibi bianchi ricordiamo gli ortaggi e la frutta tipicamente invernali: cavolfiori con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, finocchi contengono anetolo, una sostanza antiputrefattiva ed è ricco di fibre prebiotiche che contribuiscono alla selezione positiva della flora batterica intestinale (microbiota), per questo motivo sono possiedono proprietà digestive e depurative. Inoltre contengono un alto contenuto di potassio e vitamina A e vitamina C.
Funghi ricchi di selenio: importante cofattore degli enzimi antiossidanti che proteggono le membrane cellulari dallo stress ossidativo. Infatti, grazie a questa azione il Selenio ha un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari. Inoltre il selenio organico è anche utilizzato nel metabolismo degli ormoni tiroidei e quindi svolge un ruolo di primo piano nel supportare la funzione tiroidea.
Ci sono poi le mele, ricche di polifenoli, importanti antiossidanti naturali. Sali minerali come  sodio, potassio, calcio; vitamine quali la B9 (acido folico) che si assume esclusivamente attraverso l’alimentazione e non è prodotta dall’organismo. La sua assunzione aiuta la normale produzione dei globuli rossi e previene, quindi, le varie forme di anemia. Le mele inoltre, possono essere consumate anche dai diabetici perché il fruttosio in esse contenuto viene metabolizzato senza l’insulina.
Le pere (sempre bianche!) contengono diverse vitamine come la vitamina C e la vitamina K, molti sali minerali, soprattutto potassio, rame, magnesio, calcio, sodio e zinco, utili per reintegrare i nutrimenti persi con lo sport. Le pere sono anche ricche di fibre, utili per regolarizzare l’attività intestinale, aumentano il senso di sazietà, stimolano la produzione di succhi digestivi e gastrici, riducono l’assorbimento di grassi, in particolare il colesterolo 'cattivo' LDL".

L'alenco dei cibi bianchi è lungo, quali le altre proprietà che possiamo trovare nella dieta a colori? 

"Latte, yogurt e alcuni formaggi sono ricchi di proteine nobili, aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, calcio e fosforo, utili per la salute delle ossa e per mantenere sotto controllo il peso corporeo.  Lo yogurt, in particolare, contiene anche probiotici, batteri “buoni” che promuovono la digestione e supportano le difese immunitarie.
I fagioli cannellini, sono legumi particolarmente ricchi di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia, quindi risultano indicati per le persone che soffrono di diabete. Contengono anche lecitina, sostanza in grado di emulsionare i grassi non solo limitandone l’assorbimento nel sangue, ma addirittura la loro persistenza e ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo alto. Inoltre, sono ottima fonte di vitamine B, sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco e sono particolarmente indicati anche per il loro effetto depurativo, perché ricchi di pectina e inulina. Inoltre, cibi bianchi come le cipolle, sedano bianco e orzo, l’aglio, possiedono  funzioni diuretiche utili ad aiutare l'organismo nell'eliminazione delle scorie e ad alleggerire il lavoro dei reni. Il sedano inoltre, svolge funzione drenante anche sul fegato ed è ricco di antiossidanti come la luteolina, un flavonoide con proprietà antiossidanti, antitumorali, antinfiammatorie e neuroprotettive. In questo contesto, è utile ricordare che bisognerebbe bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, eventualmente anche con l’aggiunta di limone appena spremuto, ricco di Vitamina C, fondamentale per innalzare le nostre difese immunutarie".

E il buonumore? Sappiamo bene quanto è importante...

"Alcuni cibi bianchi, come i funghi, le mandorle, il latte, la crescenza e il pecorino sono particolarmente ricchi di triptofano, amminoacido precursore dell’ormone del buonumore: la serotonina”. Quindi porre attenzione alla scelta dei cibi permetterà di ritornare reattivi e innalzerà il tono dell’umore". 

Dottoressa Di Ceglie, possiamo schematizzare tutto quello che ci ha detto per capire come costruire il proprio menù e avere un esempio?

Sulla delle considerazioni fatte, possiamo certamente comporre un menu’ funzionale sfruttndo i benefici dei cibi white. Partiamo dalla colazione: yogurt con frutta fresca di stagione (pera/mela). Lo spuntino di metà mattina lo facciamo con la frutta secca: 4/5 noci- mandorle sono perfette. A pranzo insalatona di fagioli cannellini, con sedano e cipolla fresche. Nel pomeriggio una merenda con dessert allo yogurt (vi do la ricetta!) e per cena, perchè no, uno sformatino di finocchi al forno. Ecco che la nostra giornata alimentare in bianco è servita!". 

Il dolce leggero: ecco la ricetta del dessert allo yogurt

Non serve un dolce carico e impegnativo per soddisfarne la voglia: esiste anche qualcosa che appaga il gusto e fa da coccola dolce. ecco una ricetta per un dolce al cucchiaio buono e leggero, ottimo per i più piccini come merenda. La base è lo yogurt, di seguito vi proponiamo due versioni: al tiramisù e ai frutti di bosco. Come sempre le nostre ricette si prestano a soddisfare i diversi gusti quindi improvvisate la vostra variante preferita.

Dosi per due mono porzioni, ecco gli ingredienti: 

200 gr di yogurt greco magro
3 cucchiai di sciroppo d’agave (o altro dolcificante preferito)
2 tazzine di caffè amaro ( oppure orzo o caffè decaffeinato)
cacao amaro (per la versione adatta anche ai bambini si può sostituire il caffè con i frutti di bosco)

150 gr di frutti di bosco (anche surgelati)
2 cucchiai di zucchero di canna
succo di mezzo limone

Procedimento: 

Iniziare dal caffè che va preparato e tenuto da parte in modo che si raffreddi. Per la crema unire allo yogurt lo sciroppo d’agave e amalgamare per bene. Comporre il dolce a strati partendo dalle fette biscottate che vanno immerse nel caffè, poi aggiungere la crema allo yogurt e infine decorare con il cacao amaro in polvere.

Variante ai frutti di bosco

Per la variante abbiamo sostituito il caffè con una salsa ai frutti di bosco. Per prepararla mettere in un pentolino i frutti di bosco, lo zucchero di canna e il succo di mezzo limone. Cuocere per 10 minuti circa. Passare in un colino la salsa ai frutti di bosco e tenere da parte il succo che servirà per bagnare le fette biscottate. Procedere alternando gli ingredienti a strati e decorare con la salsa ai frutti di bosco.

Mettere il dolce in frigo per almeno 4 ore meglio se preparato la sera prima.

Il dolce si presta a molteplici varianti. Ad esempio si possono usare dei frollìni integrali al posto delle fette biscottate oppure optare per una marmellata light invece di preparare una salsa ai frutti di bosco.