Autunno, difese immunitarie e anti-ossidanti, la biologa nutrizionista: "Ecco gli alleati più preziosi"

La biologa nutrizionista Sabrina Di Ceglie spiega come sfruttare al massimo la stagione autunnale e invernale e limitare i danni della sedentarietà: "Sì al cioccolato, ma senza abusi. Ecco perchè i cibi arancioni sono importanti"

Autunno, giornate più corte, temperature in calo, meno propensione all'attività fisica, sedentarietà acuita dallo smartworking e stress dovuto alla costante preoccupazione per la pandemia. Come aiutare il nostro sostema immunitario e affrontare con più forza questa stagione dell'anno? Quello che mettiamo nel piatto per esempio può fare la differenza ed è semplice riconoscere ciò che ci fa bene, anche semplicemente basandosi sui colori: ce lo spiega per bene la biologa e nutrizionista Sabrina Di Ceglie, che ci sorprende aggiungendo il cioccolato nella nostra dieta, garantendo così quella dose di buon umore di cui abbiamo bisogno. 

Cosa accade in autunno e perchè ci si ammala più facilmente

"Il cambio di stagione si accompagna a cambiamenti del nostro ritmo circandiano e del nostro assetto metabolico. Le temperature si riducono rispetto all'estate, così come le ore di luce. Tipicamente è una stagione che comporta stanchezza generalizzata, pigrizia, irritabilità, poca concentrazione, malessere (come per esempio l'emicrania) e disturbi del sonno, nonchè una più facile propensione ad ammalarsi a causa delle repentine variazioni  termiche (mal di gola, raffreddore, influenza) e al calo delle difese immunitarie, causate anche da una minore produzione di vitamina D a causa della minor esposizione alla luce".

"Questi cambiamenti sul tono dell'umore e sul nostro ciclo dormi-veglia, portano ad accumulo di ansia e stress,  influiscono sull'azione dei nostri ormoni (aumento delle secrezioni di cortisolo, dopamina e melatonina la quale induce sonnolenza. Si verifica anche la riduzione di serotonina (bisogno di dolce) che è legata al buonumore, fattori che comportano importanti conseguenze anche sul nostro comportamento alimentare e sulla nostra regolarità intestinale. La natura ci viene in soccorso con una serie di alimenti dalle propietà fondamentali per il nostro benessere. Maturano varietà di frutta e verdura dal contenuto energetico superiore rispetto alle stagioni precedenti, ma anche più ricche di importanti fitonutrienti".

L'importanza degli antiossidanti: l'esempio della mela

Quali sono questi alimenti? "Ci sono composti presenti negli alimenti di origine vegetale dall'alto potere antiossidante, che sono quindi in grado di inattivare i radicali liberi, che sono molecole dannose prodotte in continuazione dal nostro organismo e capaci di danneggiare cellule e tessuti (lo stress ossidativo funziona come l'ossidazione della mela che diventa scura quando la si taglia e che poi la vitamina C, che è un antiossidante, fa diventare come prima per esempio con un po' di limone). Lo stress ossidativo compromette il nostro sistema immunitario e i nostri sistemi di difesa e ciò comporta una maggiore comparsa di diverse patologie . I fitonutrienti contenuti negli alimenti conferiscono colore e proprietà essenziali ai cibi". 

L'indice Orac: che cos'è e in quali alimenti lo si trova

"Si tratta di un parametro (capacità di assorbimento del radicale ossigeno) ottenuto con test in vitro, utilizzato per misurare la capacità antiossidante di un alimento, ovvero la sua capacità di neutralizzare i radicali liberi: più un alimento ha un indice Orac alto, maggiore è la sua attività antiossidante. Viene consigliato, come difesa, di assumerne circa 5000 unità al giorno: ricordo che i radicali liberi sono correlati fortemente all'invecchiamento cellulare e alle malattie croniche neurodegenerative. 

Il succo di melograno e quello di uva nera, entrambi disponibili nella stagione autunnale, sono tra le varietà con indice Orac più alto (6000 e 5200); altri vegetali molto ricchi sono il broccolo (3500), la barbabietola (3600), gli spinaci (2700). Un ruolo antiossidante importante lo hanno anche le spezie, come la cannella, l'origano, la curcuma. In autunno si trovano arance, broccoli, cavoli, kiwi che ci garantiscono ottime quantità di vitamina C, nonchè fibre e importanti polifenoli. i cavoli sono importanti fonti di calcio e glucosinolati dall'azione anticancerogena.

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Fitonutrienti e importanza dei 5 colori: il piano Orange 

10 Alimenti orange-white

- La zucca è un alimento ipocalorico, dolce, da accompagnare alle fibre ricco di vitamina A (sistema immunitario), carotenoidi ed è  consigliato anche il consumo dei suoi semi, ricchi di Omega3  (azione antinfiammai, cardioprotettiva, neuroprotettiva)
- Il melograno è ricco di potassio, zinco, fosforo, fibre e acqua. Ha inoltre propietà antitumorali, dovute ai suoi flavonoidi
- Le castagne sono un alimento amidaceo, ricche di potassio, ferro, folati e fibre
- Le mele sono frutti con un basso indice glicemico, molto ricche di minerali, vitamine e preventive verso molti tumori.
- Bietole e spinaci per il pieno di fibre, acqua e antiossidanti.
- I funghi sono alimenti ipocalorici, contenenti fibre, potassio, selenio, rame e induttori della risposta sul sistema immunitario (shitake primo tra tutti)
- I finocchi sono ricchi di acqua, potassio e poveri di calorie. facilitano la digestione (molte tisane digestive sono a base di semi di finocchio)
- Aglio e cipolle: grazie ai loro componenti sulfurei, sono potenti antiossidanti, antiaggreganti e antitumorali
- Patate dolci sono ricche di amidi, fibre, vitamina A, Vitamina C, carotenoidi, potassio e con un IG medio-basso.
- Cachi: contengono vitamina A e C
- Nocciole (in genere la frutta secca: noci,mandorle,anacardi) sono ricche di calorie, fibre, grassi insaturi, omega6 e 3,
 ferro, magnesio, potassio, zinco
- Tra i cereali da preferire l'avena (fibre, proteine, grassi, minerali, vitamine), orzo, farro, miglio, grano saraceno.
- I legumi sono un'ottima fonte di fibre, proteine, minerali e vitamine (ceci, lenticchie, fagioli, arachidi...)
- La barbabietola è ipocalorica, ricca di potassio, ferro, antocianine e nitrati (l'ossido nitrico è il nostro più potente
 vasodilatatore, aumenta il flusso sanguigno e diminuisce la pressione, ha un azione antitrombotica)

"Il piano alimentare Orange utilizza tutti gli alimenti di stagione che piacciono e che si desiderano: sono di colore arancione (autunnali) e bianchi (invernali) e compiono un'azione detox se si abbinano nel modo giusto e con costanza. Sono preziosi per aumentare le difese immunitarie e stimolare organi emuntori come i polmoni (orange) e i reni (bianco). Da sottolineare l'importanza dell'alimento acqua, che è fonte di vita: spesso con la stagione fredda oltre a bere meno acqua diventiamo più sedentari e lo scarso movimento si riflette  negativamente sull’intestino. Per la regolarità intestinale è importante idratarsi, assumere il giusto quantitativo di fibre e svolgere un po’ di attività fisica". 


Inoltre l’autunno sembra essere un periodo dell’anno in cui è particolarmente facile soffrire di emicrania spesso pe disidratazione e ciò puo essere dovuto ai cambiamenti di stile di vita legati alla stagione: più ore di sedentarietà possono indurci ad assumere a lungo posizioni innaturali, con i muscoli troppo contratti. Un'accurata assunzione di magnesio presente in acqua e cioccolato (regolatore del sistema neuromuscolare) può aiutare al rilassamento muscolare e a migliorare quindi questa sintomatologia.

Il cioccolato è un ottimo alleato: ecco quando e perchè

"Una curiosità. La mancanza di Magnesio rende più forti e dolorosi i sintomi legati al ciclo mestruale perchè con la perdita di flusso sanguigno perdiamo nutrienti tra cui ferro e vitamina B (stanchezza) e magnesio, che comportamal di testa, dolori addominali e tensioni muscolari. Il cioccolato è un ottimo alleato, importante che sia fondente o se al latte (non troppo dolce e quindi di buona qualità) di cui  non si deve però abusare! Bene un quadratino al giorno o due cucchiaini di gocciole di cioccolato per esempio nello yogurt". 

L'arancione è il colore dei carotenoidi, ma anche dell'energia contagiosa

Riassumendo, quali sono gli alleati più preziosi per il nostro benessere in questa stagione? "È opportuno puntare sui prodotti vegetali di colore giallo-arancio e bianco, caratterizzati dall'essere ricchi ai carotenoidi, vitamina C, vitamina A, flavonoidi, polifenoli, selenio, potassio e composti solforilati. L’arancione è dato dalla presenza di carotenoidi, le molecole che originano la vitamina A, cioè il beta-carotene. Nella cromoterapia, l’arancione è il colore della creatività, dell’energia contagiosa, della gioia, della condivisione e delle relazioni sociali. 

Cibi arancioni di stagione: 

• la zucca: la zucca è un frutto polposo e in questa stagione ne abbiamo numerose varietà. Ricca di vitamina A e K, ha una buona percentuale di magnesio, potassio e calcio. La zucca ha un’azione sedativa a livello del sistema nervoso centrale, e grazie alla presenza della vitamina A, è utile per supportare la vista e il sistema immunitario. 
Sarebbe meglio mangiarla a pranzo poiché zuccherina

• i cachi: contengono vitamina A, zuccheri e molti elettroliti. Questo li rende degli alimenti con un elevato potere nutritivo in tutti quei casi dove è necessario un cibo energizzante, come bambini, atleti e tutte quelle persone che si beneficiano di questo prezioso frutto. Sono anche dei frutti lassativi e quindi favoriscono il transito intestinale. Per queste sue caratteristiche però sono controindicati nel diabete, nella gastrite e nei disturbi del fegato.

• arance, particolarmente ricche di vitamina C, hanno un elevata funzione antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Infine, le antocianine contenute svolgono un’azione antinfiammatoria, antitumorale ed anticoagulante.

• mandarini sono una fonte importante di fibre e ci saziano molto poiché ci aiutano a ridurre il nostro appetito lungo la giornata. Possiamo assicurare che sono perfetti nelle diete consigliate per perdere peso

• melograno viene considerato un eccellente nutriente grazie alla bassa quantità di calorie e allo scarso contenuto di zuccheri. Il suo effetto detox è praticamente immediato e possiede importanti proprietà antiossidanti per l’elevato contenuto di vitamine e minerali. È indispensabile in una dieta sana perché ricco di potassio e per la bassa quantità di sodio.

Accanto a questi esistono altri alimenti arancioni non di stagione che possono essere consumati tutto l’anno: 

•    salmone
•    tuorlo d’uovo: sono costituite da proteine, che contengono gli amminoacidi essenziali per gli esseri umani, e forniscono dosi significative di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, riboflavina, acido folico, vitamina B6, vitamina B12, colina, ferro, calcio, fosforo e potassio. Inoltre nel tuorlo è presenta la colina nutriente importante per sviluppo del cervello preziosa alle donne incinte per assicurare un sano sviluppo del cervello del feto.
•    carota: ricca di vitamina A (Betacarotene), B, C, PP, D e E, nonché di sali minerali e amidi. Per questo motivo il suo consumo favorisce un aumento delle difese dell'organismo contro le malattie infettive. Indicata per la cura delle affezioni polmonari e nelle dermatosi; quale gastro-protettore è un ottimo antiulcera

Cibi bianchi: 

Frutta e verdura di colore bianco: banana, mela e pera bianca, uva bianca, aglio, ceci, cetrioli, cipolla, cavolfiore, finocchi, funghi, indivia, porro.  Questi alimenti sono ricchi di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio. In particolare i porri, le cipolle e l’aglio contengono l’allucina potentissimo antiossidante.
Frutta e verdura dal colore bianco importanti per le ossa ed i polmoni. La quercetina contenuta in questi alimenti, è un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori. Ricchi vitamine, di fibre, di Potassio e di altri sali minerali, contengono anche gli isotiocianati, ottimo strumento di prevenzione contro l’invecchiamento cellulare. Aglio, cipolle e porri contengono anche l’allilsolfuro, che rende il sangue più fluido e meno incline alla formazione di trombi. Castagne: contengono ferro, potassio, fosforo, calcio e sodio. Tutti minerali utili in caso di stanchezza, debolezza, stress e anemie. Contengono anche la vitamina B2, cioè la riboflavina, utile nella salute di pelle, fegato e occhi. Le castagne sono un alimento disintossicante e utile all’equilibrio del sistema nervoso e ai cali del tono dell’umore.

Cosa va evitato in questa stagione: 

In questo periodo (ma non solo), per evitare le conseguenze viste prime, è utile: non saltare i pasti durante la giornata, evitare dosi eccessive di caffè, evitare la sedentarietà ma fare movimento (si puo fare sia all'aperto che in casa), idratarsi  (utile assumere zuppe, tisane), assumere le giuste dosi di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre, omega3, proteine;  eventualmente sembre sotto consiglio di una persona competente (biologo nutrizionista e medico di base) e opportuno assumere probiotici e/o multivitaminici.

Sedentarietà e quarantena 

La pandemia di Covid-19 ha cambiato il nostro modo di vivere, anche per quelle che sono le abitudini alimentari e legate all’attività fisica. La riscoperta forzata dell'habitat domestico ha portato a modificare la dieta e l'attitudine a fare sport.  In questo momento in cui, molti sono già ritornati a lavorare in smart-working è importante tenere a mente alcune regole generali che potrebbero aiutarci a mantenere uno stile di vita sano anche in questo periodo: 
1. Partire con una ricca colazione 
2. Bere ogni ora e idratarsi a dovere
3. Non saltare i pasti e fare spuntini ogni 3 ore 

Una regola importante è mantenersi attivi e in movimento. Se si sta tutto il giorno al computer diventa difficile bruciare i grassi: concedersi una passeggiata di  30’ al primo segnale di confusione, stanchezza e apatia è un utile terapia sia per corpo che per la mente. 

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