Più sedentari causa smartworking e Dad. La personal trainer "L'esercizio fisico è un 'farmaco', può previene malattie croniche"

L'emergenza dovuta alla pandemia ha cambiato le nostre abitudini e la nostra quotidianità: "In questo periodo di restrizioni dovute all’emergenza Covid è stato inevitabile rimanere molte ore seduti e inattivi, sia per la quarantena generalizzata, sia per le ore trascorse al PC in smart working e per la DAD nel caso degli studenti. L’inattività fisica è un fattore di rischio fondamentale per le malattie non trasmissibili, quali le patologie cardiovascolari, i tumori e il diabete. L’attività fisica apporta benefici significativi alla salute e contribuisce a prevenire le malattie non trasmissibili". Lo spiega Anna Iannaccone, dello Studio di Personal Training di Bologna. 

Quanta attività fisica e raccomandata a chi?

 "L’OMS raccomanda per bambini e per gli adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa; per gli adulti (dai 18 anni): da 150 a 300 minuti a settimana di attività di intensità moderata. Queste linee generali sono volte al mantenimenti di uno stile di vita sano".

Cosa si intende per stile di vita sano soprattutto in relazione all'attività fisica?

"Lo svolgimento dell’attività fisica fatta con regolarità incide non solo sul mantenimento del proprio peso forma o sulla riduzione del grasso in eccesso ma aiuta a: aumentare le difese immunitarie dell’organismo e di conseguenza a diminuire le probabilità di contrarre virus e malattie; ridurre lo stress e l’ansia, che in un periodo come quello che stiamo vivendo sono sicuramente aumentati; migliorare la qualità del sonno e di conseguenza il nostro benessere psico-fisico. Livelli di attività fisica regolari e adeguati: aumentano il benessere muscolare e cardiorespiratorio; migliorano la salute ossea e funzionale; riducono il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon e depressione; riducono il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre sono fondamentali per l’equilibrio energetico e il controllo del peso.

Il muscolo, inoltre, è un fattore prognostico. È stato pubblicato, recentemente, sulla prestigiosa rivista scientifica Radiology uno studio coordinato dall’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi e dall’IRCCS Policlinico San Donato che ha dimostrato come la sarcopenia, ovvero una condizione di riduzione della massa muscolare, rappresenti un fattore prognostico negativo nei pazienti ricoverati per COVID 19.
In un altro recente studio italiano pubblicato sulla rivista Diabetes Care, è stato dimostrato come l’accumulo di grasso viscerale, ovvero quello che avvolge gli organi interni, è associato a un maggior rischio di ricovero in terapia intensiva nei pazienti con COVID-19. L’obesità viscerale può condizionare la prognosi nelle persone colpite da COVID e può rappresentare un fattore di rischio maggiore".

Quali dunque le soluzioni che suggerisce? Come è andata per voi personal trainer in questo particolare momento storico?

"L'esercizio fisico è un 'farmaco' che se opportunamente 'somministrato', previene le malattie croniche da inattività e ne impedisce lo sviluppo, garantendo considerevoli vantaggi sia alle singole persone, sia al Sistema sanitario riducendo le ospedalizzazioni e l'uso dei farmaci. Il movimento è vita. Per la nostra salute fisica e mentale è necessario restare attivi. La soluzioni per soddisfare il nostro fabbisogno di movimento in questo periodo particolare consiste nello svolgere l’attività fisica all’interno delle nostre case o all’aperto quando possibile, nel rispetto dei decreti ministeriali e in nome del senso di responsabilità.

In questo periodo di pandemia i Personal Trainer hanno lavorato a distanza e si sono dovuti adattare con le lezioni online. Ritengo difficile poter svolgere un lavoro che sia realmente personalizzato perché a distanza non è possibile effettuare test e valutazioni della persona. La valutazione iniziale è necessaria prima di impostare un programma di allenamento e i follow up sono necessari per dosare l’intensità dell’allenamento nel tempo, per somministrare la giusta dose di esercizio in base alla risposta soggettiva. Non siamo tutti uguali e i protocolli non sono validi per tutti. Inoltre, soltanto dal vivo è possibile dare dei feedback tattili alla persona, guidarlo facendogli 'sentire' il movimento per un corretto apprendimento del gesto motorio, nel rispetto della sua postura, della sua mobilità articolare e della sua flessibilità muscolare. La modalità online è stata certamente inevitabile e fondamentale in una situazione di emergenza come quella che stiamo vivendo. Sicuramente è stato importante per me seguire allievi che già conoscevo, di cui già conosco i progressi, i programmi, la composizione corporea, come si muovono…tutto questo mi ha permesso di poter continuare a seguirli anche da lontano attraverso video chiamate e con l’aggiornamento costante delle tabelle di lavoro da svolgere individualmente a casa, anche in mia assenza".

Dunque fra accompagnamento in presenza e online c'è una bella differenza...

"La modalità online è una grande risorsa ma non è quella ideale. Il rapporto umano resta l’unico possibile quando si svolge un lavoro sull’individuo, sulla sua postura e sulle sue specifiche esigenze. Non vendo abbonamenti e video online, il mio lavoro è quello di Chinesiologa e Personal Trainer specializzata in attività motoria individualizzata. Mi occupo di attività motoria a scopi terapeutici e preventivi in collaborazione con nutrizionisti e medici e di esercizio fisico volto al benessere, al riequilibrio posturale, alla forma fisica e all’estetica".

Può darci qualche consiglio per cominciare a fare nostre delle buone pratiche? Almeno fino a quando non sarà possibile tornare in palestra e dai professionisti del movimento?

"Posso lasciare qualche indicazione generale per aiutare le persone a casa a mantenersi attive. Prima due consigli: è importante scegliere esercizi e tipologia di attività in linea con le reali possibilità, evitando di trasformare quello che deve essere un piacere benefico in un potenziale rischio per la salute; evitare il fai da te, soprattutto se inesperti, per scongiurare il rischio di infortunarsi e affinché l’allenamento sortisca effetti benefici e sia davvero produttivo ed efficace. Occorre stabilire il fabbisogno individuale di attività fisica. Per questo è consigliabile rivolgersi a professionisti del settore".

Quali esercizi in particolare ci suggerisce?

"Le due tipologie di esercizi che consiglio sono quelli volti al miglioramento della mobilità articolare e quelli per rafforzare la muscolatura. Se l’alternativa è l’assenza completa di esercizio, allora dovendo scegliere, consiglierei gli esercizi di mobilità articolare e di stretching, ponendo particolare attenzione all’allungamento dei muscoli che sono stati in accorciamento durante il tempo trascorso davanti al PC in smart working, per la salute della schiena e delle articolazioni.

Lo schema per un'ora di attività fisica

Potendo svolgere circa un’oretta di attività fisica, lo schema completo suggerito dalla personal trainer Anna Iannaccone potrebbe essere:

1. Esercizi di riscaldamento
2. Esercizi per la mobilità articolare
3. Esercizi per rafforzare la muscolatura
4. Esercizi di stretching finale

"Se si viene da un lungo periodo di inattività, è meglio partire con sessioni brevi e non stancanti: il corpo non è abituato da tempo ad un certo di tipo di sollecitazione e potrebbe risentirne. Occorre progettare una tabella di lavoro di tipo incrementale: oggi faccio 10, la prossima volta 12 e quella dopo ancora 15. E’ importante dare al corpo il tempo per abituarsi con gradualità".

Un valido sistema di allenamento da eseguire a casa a corpo libero può essere rappresentato dai circuiti. I circuiti possono dare la possibilità di alternare esercizi per la parte inferiore a quelli della parte superiore, di alternare esercizi di forza ad esercizi di tipo cardiovascolare. Esistono un’infinità di circuiti da costruire in funzione degli obiettivi e delle reali possibilità del soggetto. Anche qui i protocolli non possono essere standard perché la scelta degli esercizi, il numero degli esercizi, i tempi di recupero, il carico, l’intensità, la tipologia di stimolo…sono soggettivi.

Circuito a corpo libero, gli esercizi giusti dal riscaldamento allo stretching

Ecco un piccolo elenco di alcuni esercizi che possono essere utili per impostare un lavoro a circuito a corpo libero, alternando, per esempio, esercizi di forza con esercizi di tipo aerobico:
Riscaldamento: mobilità articolare
Marcia sul posto con le ginocchia alte
Affondi
Spinte in alto con manubri (si possono usare delle bottigliette d’acqua in sostituzione)
Esercizi di saltelli sul posto coordinando braccia e gambe sui vari piani dello spazio
Squat
Plank e addominali
Piegamenti sulle braccia
Salto con la corda
Trazione orizzontale a una sbarra o Rowing al TRX / oppure simulazione con banda elastica
Stretching globale

Esercizio Piegamenti sulle braccia

Esercizio Piegamenti sulle braccia. Con il bastone ci assicuriamo che ci sia il mantenimento del corretto allineamento della colonna vertebrale che deve conservare la sue curve fisiologiche. Inoltre, dalla posizione di partenza, prima di piegarsi, occorre saper stabilizzare il tronco e l’articolazione scapolo-omerale. Nell’esecuzione dell’esercizio bisogna essere in grado di conservare questa condizione di stabilità.

Esercizi piegamenti sulle braccia, versione facilitata

Vale lo stesso discorso di prima ma viene facilitato tenendo le ginocchia a terra.

Affondo indietro, in sequenza, conservando gli allineamenti prima citati

Occorrono mobilità, stabilità, equilibrio, coordinazione....

Solo uno spunto per apprendere la dinamica dello squat:

Plank 

Plank nelle due varianti: la seconda variante con le ginocchia a terra è semplificata. È la versione di plank inteso come capacità di mantenimento della condizione di neutralità della colonna. Non è il plank del calisthenics, per intenderci. Occorrono stabilità, forza, capacità di attivazione dei muscoli stabilizzatori, mantenimento delle curve fisiologiche della colonna...